最近自宅で過ごす時間が増え、『自粛太り』なんて声もよく耳にしますよね。
その反面、自宅で筋トレを始める人も増えてきています。
自粛太りに悩んでいた筆者も、これを機に家トレをやろう！と意気込みましたが三日であっけなく終了してしまいました。
そもそも今まで様々なダイエットを始めても長続きせず、ジムに入会しても途中で挫折…。
家トレも意気込んで身の丈に合わない筋トレから始めてしまったために、だんだんと「明日2倍がんばるから今日はいいや」と避けるようになってしまいました。
そんなお金も時間も無駄にしてきてしまった筆者ですが、今なんと3週間も家トレを続けられています！人生でここまで続いたのは初めてです…！
今回は続けられる簡単な家トレをお腹・太もも・お尻の3つの部位に分けてご紹介します。
今からでも遅くありません！自粛太りに打ち勝ちましょう！！
筋トレグッズがなくてもできる家トレ1日分メニュー
それでは、筋トレグッズを買い足さなくても身一つでできる、簡単な女性向け家トレ1日分のメニューをご紹介します。
悩みを持つ方が多い、お腹と太もも、お尻中心にご紹介していきます！
家トレをするベストな時間はいつ？
家トレをするにしても、いつやったらいいのか迷いますよね。
朝？夜？食前？食後？…選択肢はいっぱいあります。
ずばり、家トレをするベストな時間は、食間です！
よく聞くのが食前だと思いますが、空腹では筋肉が分解されやすくなってしまうので、筋肉が付きにくくなってしまいます。
かといって食後だと、満腹の状態ですので吐き気を催してしまったり、消化を遅らせてしまったりする可能性がありますのでおすすめできません。
ごはんが消化され、エネルギーになる食後2～3時間、つまり食間がベストな時間と言えます。
普段では日中はできませんが、家にいる時間が増えた今ならチャレンジしやすいのではないでしょうか？
もし食後2～3時間が難しいようであれば、バナナなど消化が早く、お腹に優しい軽食を摂った後に家トレをすることをおすすめします！
【お腹】を鍛える家トレメニュー
【ぽっこりお腹に効く！】ドローイン
このトレーニングでは、腹横筋という筋肉を鍛えることが出来ます。
このドローインとは、体の内側の筋肉を鍛える体幹トレーニングです。
寝ながらできるので、寝る前など思い出したらいつでもトレーニングできますね。
腹横筋とは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜筋の4つからなるインナーユニットと呼ばれる体の内側の筋肉の1つ。
インナーユニットは、正しい姿勢を保つためにとても重要な筋肉で、これらが衰えてしまうことにより、ぽっこりお腹になってしまうのです。
2.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
3.息を吐き切り、これ以上へこまない！というところまでへこませます。
4.その状態で10～30秒、浅い呼吸をしながらキープします。
⇒できたら3セット頑張ってみましょう！
こちらの動画でも説明されているので、ぜひ参考にしてみてください。
・内蔵下垂によるぽっこりお腹解消
・猫背の解消
・低負荷でできる
【お腹を鍛えてくびれを手に入れよう！】クランチ
このトレーニングでは、腹筋のうち腹直筋と腹斜筋を主に鍛えることが出来ます。
腹直筋は、腹筋の前面にある筋肉です。
正しい姿勢を保つことや、ぽっこりお腹改善につながる筋肉です。
腹斜筋は体の横の筋肉です。
鍛えることで、くびれを作ることができる筋肉です。
1.仰向けになります。
2.太ももと膝の付け根を90度に曲げ、足をあげます。
3.そのまま腰が上がらない程度まで、上体を起こします。この時、お腹を見るようにして起こしていきましょう。
4.ゆっくり息を吸いながら、肩甲骨が付かない程度まで上体を戻します。
⇒できたら10回×2セット頑張ってみましょう！
こちらの動画でも説明されているので、ぜひ参考にしてみてください。
1.クランチと同じ姿勢を取ります。太ももと膝の付け根を90度に曲げ、足をあげたら頭の後ろで組みましょう。
2.体をひねり、右ひじと左ひざを近づけます。この時右足は伸ばします。伸ばした足は床に付けず、床と平行に浮かせておきましょう。
3.今度は左ひじと右ひざを近づけます。この時左足は伸ばします。
4これを交互に続けましょう。
⇒できたら10回×2セット頑張ってみましょう！
こちらの動画でも説明されているので、ぜひ参考にしてみてください。
・姿勢の向上
・ぽっこりお腹解消
・きれいなくびれができる
【太もも】を鍛える家トレメニュー
【効果を得るならまずこれを！】スクワット
主にお尻、太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。
スクワットのポイントとしては、膝がつま先より前に出ないようにすることです。
空気イスを作るようなイメージで、なるべく背筋を伸ばして行いましょう。
2.腕は頭の後ろで組みましょう。
3.息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すようにして、空気イスのイメージで腰を落とします。
4.太ももと床が平行くらいまで下がったら、ゆっくり息を吸いながらもとに戻します。
⇒できたら10回×3セット頑張ってみましょう！
・太もも・お尻に効く
・大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋力アップできる
→基礎代謝が上がる
→消費カロリーが増える
【太ももの前側が鍛えられる！】ランジ
このトレーニングでは、主にお尻と太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。
スクワットよりバランスがとりづらいトレーニングになるので、お尻の筋肉をよく使ってトレーニングすることができます。
2.上半身はまっすぐのまま、股関節と膝を曲げます。この時前足の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
3.前足の膝が90度くらいまで曲がったら、もとに戻します。
⇒できたら10回×3セット頑張ってみましょう！
・スクワットよりお尻を使って、太ももとお尻を鍛えられる
・大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋力アップできる
→基礎代謝が上がる
→消費カロリーが増える
【お尻】を鍛える家トレメニュー
【ヒップラインを整えよう！】お尻上げ運動
このトレーニングでは、大臀筋という筋肉を鍛えることが出来ます。
大臀筋とは、お尻の大部分を包む筋肉です。
こちらもスクワット同様、大きな筋肉を鍛えるトレーニングなので、効率よく筋力アップを狙うことが出来ますよ！
2.腰を床にしっかりつけてから、お尻をゆっくり持ち上げます。
3.背中から膝まで一直線になるまで持ち上げたら、3秒キープします。
4.お尻を戻していきます。
⇒できたら10回×3セット頑張ってみましょう！
・きれいなヒップラインを作れる
・大きな筋肉を鍛えることで効率よく筋力アップできる
→基礎代謝が上がる
→消費カロリーが増える
実際に行った1日分のメニュー！
ここまでに紹介した家トレメニューですが、実際にどのくらいのペースで家トレしているのか1日分のメニューと合わせてご紹介します！
最初からMAXでできていたわけではありません…！
【1週間目】まずはすべて1セットずつ
1週間目はすべて1セットずつから始めました。
最初にも書きましたが、家トレを始めたばかりのころはすぐに効果が欲しいばかりにきついトレーニングを選んでしまっていたため、だんだん明日頑張るからいいや、と家トレする時間をさけるようになってしまっていました。
なのでまずは続けられるようにと、1セットずつ始めることにしました！
・ドローイン 30秒
・クランチ 10回
・ツイスト クランチ 10回
・スクワット 10回
・ランジ 10回
・お尻上げ運動 10回
【2週間目】できそうなメニューの回数を増やす
1週間続けることができましたが、ここで回数をぐっと増やすとまた続かなくなると感じたので、できそうなメニューだけ回数を増やすことにしました。
・ドローイン 30秒×3セット
・クランチ 10回×2セット
・ツイスト クランチ 10回×2セット
・スクワット 10回
・ランジ 10回
・お尻上げ運動 10回×3セット
【3週間目】回数を増やせなかったメニューを増やしてみる
2週間続きました。ここまでくるとやっと続けることより効果のことを考えられるようになりました。
2週間目に増やすことのできなかった、スクワットとランジの回数を増やしました。
・ドローイン 30秒×3セット
・クランチ 10回×2セット
・ツイスト クランチ 10回×2セット
・スクワット 10回×2セット
・ランジ 10回×2セット
・お尻上げ運動 10回×3セット
こんな感じで、最初からではなく自分のできそうなところから回数を増やしてチャレンジしています。
次週はすべて3セットを目指して頑張っていきます！
本格的に家トレを続けようと思った方へ
ジムのようにお金をかけなくても、家で簡単にできるのが家トレの良いところですが、代用品で続けていくとなかなか家トレが捗らないこともあります。
ケガのもとになってしまうこともあるので、下記しっかり吟味してみてくださいね。
代用品より買った方がいいもの、例えばトレーニングマットです。
トレーニングマットとは、ヨガやピラティス、そしてもちろん筋トレなどをするときに下に敷いて使う厚みのあるマットのことです。
トレーニングマットの利便性
トレーニングマットを購入しようか迷っている方に、トレーニングマットの利便性をご紹介します。
・トレーニングマットの利便性①体が痛くならない
・トレーニングマットの利便性②正しい姿勢でトレーニングできる
・トレーニングマットの利便性③吸音性
・トレーニングマットの利便性④耐久性
トレーニングマットの利便性①体が痛くならない
床などでトレーニングをしてしまうと、どうしても肘やひざなど、支える部位に負荷がかかりすぎてしまいます。
筋トレの筋肉痛でなく、床との摩擦で体が痛くなってしまっては家トレの意味がありません。
トレーニングマットは薄めのもの（1mm～3mm程度）と厚めのもの（6mm以上）がありますが、初心者は厚めのものがおすすめです。筋肉痛以外の負荷はなるべくなくしていきましょう！
トレーニングマットの利便性②正しい姿勢でトレーニングできる
利便性①で説明した通り床でトレーニングすることはおすすめしませんが、布団など柔らかすぎる場所でトレーニングするのもおすすめしません。
筆者も最初は床では痛くなってしまい、ベッドの上でトレーニングしていました。
ですがマットレスが沈みすぎて正しい姿勢でできていなかったのか、効果がうまく出ていないだけでなく、腰を痛めてしまいました。
トレーニングマットがあれば、トレーニングの姿勢が良くなり十分な効果が得られるようになります。家トレの効果を十分に得られるように、トレーニングマットはおすすめですよ！
トレーニングマットの利便性③吸音性
アパート・マンションにお住まいの方は特に、トレーニング中の音はどうしても気になってしまいますよね。
ただでさえ新しい生活様式というものでストレスが多いので、隣の部屋の方や下の階の方とのトラブルは避けたいところです。
トレーニングマットは吸音性に優れているので、そういったことで悩む必要がなくなります。もちろん完全防音というわけではありませんが、ある程度吸収してくれるので、対策しておくことに損はないです。
トレーニングマットの利便性④耐久性
トレーニング器具を使うようになると、賃貸の方の場合は特に、床に傷がつかないか心配しながらになってしまいますよね。
床に傷をつけず、安定した場所でトレーニングをするためにも、トレーニングマットがあると安心です。
6mm以上の厚いトレーニングマットを選ぶことをおすすめします。
トレーニングマットの選び方
トレーニングマットの選び方は下記を参考にしてみてください。
トレーニングマットの選び方①マットの厚さ
トレーニングマットの選び方②マットの素材
トレーニングマットの選び方③マットの収納方法
トレーニングマットの選び方①マットの厚さ
マットの厚さは、1mm～3mm程度の薄いタイプと、6 mm以上の厚いタイプに分かれます。
初心者の方には6mm以上がおすすめです。
厚い方がケガもなく、吸音性も高いためです。
ただ厚い分かさばってしまうので、それがネックな方は薄いものを選んでみてください。
トレーニングマットの選び方②マットの素材
マットの素材は大きく分けて5種です。
ポリ塩化ビニル（PVC）
素材自体の価格が安いため、トレーニングマットの価格も抑えられます。
ただ水に弱いので、洗うことが出来ません。
安く初期費用を抑えておきたい初心者の方にはおすすめです！
においが気になる方は、ポリ塩化ビニルを避けた方がいいかもしれません。
ニトリルゴム（NBR）
弾力性・耐久性ともに優れているので、激しめのトレーニングを行っていきたいという方でもしっかり長持ちします。
こちらも水洗いが難しいですが、トレーニングを続けていきたい方には丈夫なのでおすすめのマットです。
ポリマー環境樹脂（PER）
水洗いが可能なので、水洗いを重視する方には嬉しい素材なのではないでしょうか。
また、独特のにおいなどもございません。
価格帯がかなり高いので、これからもトレーニングを続けるかつ、水洗いを重視される方にはこちらの素材がおすすめです。
天然ゴム
その名の通りゴムなので、ゴムのにおいはしますが滑りにくく強度もあります。
ただ水洗いは難しい素材ですので、水洗いしたい方は注意しましょう。
また他の素材に比べて重いので、持ち運ぶことが多くなる場合にはおすすめできません。
さらにゴムアレルギーの方はアレルギー反応を起こしてしまう危険性がありますので、避けた方がいいでしょう。
マイクロファイバー
カラーバリエーションがかなり豊富で、デザイン性にも富んでいます。
吸水性・速乾性に優れており、さらにタオルのように水洗いできます。
ただ厚さに関して薄いものが多いので、激しいトレーニングなど耐久性を求める方には向いていません。
トレーニングマットの選び方③マットの収納方法
トレーニングマットは、以下3種類の方法で収納できるように作られています。
ご自宅の収納スペースと相談して、ベストなタイプを選んでくださいね。
ロールタイプ
トレーニングマットの中で一番多い収納方法が、このロールタイプです。
トレーニングで使わない時は巻いておけばいいので、収納はかなり楽になります。
縦でも横でも収納できるので、比較的収納しやすいタイプです。
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折り畳みタイプ
厚めのトレーニングマットに多い収納方法が、折り畳みタイプです。
重い器具を使う場合は厚い方がおすすめなので、そういったトレーニングを続けていきたい方はこちらの折り畳みタイプが良いでしょう。
ただ折りたたんだ状態で収納することになるので、幅を取ることになります。
収納できるか相談が必要です。
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ジョイントタイプ
こちらも比較的厚めのトレーニングマットに多い収納方法、ジョイントタイプです。
トレーニングの度に自分で組み立てて使う必要があるので、少し面倒ではあります。
ただ部屋のスペースが限られている場合や、収納のスペースが広く取れない場合にはこちらのタイプがおすすめです。
□商品：ジョイントトレーニングマット 6枚セット
□価格：2,480円～
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他に筋トレグッズを買うなら・・・
トレーニングマットを購入し、家トレに完全に目覚めてしまったあなたに、さらにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。
おすすめ筋トレグッズ①フラフープ
お腹をへこませるためには、体の内側の筋肉、つまりインナーマッスルがかなり重要になってきます。
フラフープをするだけで、インナーマッスルはかなり簡単に鍛えることができます。
インナーマッスルだけでなく、骨盤の位置を正常にしたり、太りにくい体を作っていったりすることにも役立ちますよ！
□商品：フラフープ 84cm
□価格：535円～
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フラフープ ダイエット 大 84cm
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おすすめの筋トレグッズ②バランスボール
バランスボールは、乗っているだけでインナーマッスルが鍛えられるとよく聞きますよね。
乗っているだけでも良いのですが、筋トレに活用することもできるのです！
例えば先程ご紹介したお尻を鍛える『お尻上げ運動トレーニング』ですが、バランスボールの上に足を乗せることで更に負荷をかけ、大きな効果を得ることができます。
ただ、負荷が大きくなるということは、その分体を痛めやすいということでもありますから、焦らず段階的にレベルを上げていきましょうね！
□商品：バランスボール 65cm
□価格：1,510円
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【Amazon限定ブランド】プリマソーレ(primasole) フィットネスボール 65cm ペールグレー 空気入れ付き バランスボール フィットネス
家トレを始めるのは今日からでも遅くない！
今回は家トレでおすすめの筋トレをご紹介しました。
家で過ごす時間が増えた今だからこそ、外に出られる時のためにこっそり家でトレーニングしてみませんか。今日からでも遅くありませんよ！
